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普通の椅子が辛いならバランスボールを試してみよう

腰痛対策にバランスボールまたはエクササイズボールを椅子代わりに利用します。

以前から海外では健康管理の観点から多くの企業がバランスボールを椅子として利用することを認めています。その影響もあり国内でもバランスボールで仕事をする人は珍しいことではなくなりました。少し極端な会社となると、すべての椅子(来客用も含めて)をバランスボールに変えたというニュースも一時期話題となりました。

海外であれば子供の椅子代わりにバランスボールを採用している学校もあります。子供については健康そのものよりも、集中力が上がり静かに授業が進むという効果を期待しているようです。

なぜ腰痛にバランスボールなのか

バランスボールを椅子代わりにすることについて、腰痛に良いという人もいれば、絶対に駄目という人もいます。たぶんどちらも正しい意見なのだと思います。腰痛が軽い段階であれば、腹筋や背筋といった腰回りの軽いエクササイズとなり効果が期待できます。ただ、すでに重度の腰痛であれば、不安定な場所に座ることは症状を悪化させる要因になりかねません。ですので、常に痛みがあるような腰痛の方にはオススメできません。

普通の椅子に座っていて、腰の痛くなる原因が以下のものであれば、効果が高いでしょう。

  • 筋力不足で正しい姿勢を維持できない。
  • 気がつくと姿勢が悪くなっていて、その状態が続いてしまう。

バランスボールによって姿勢がよくなるという医学的な根拠があるわけではありませんが、不安定な球体上でバランスよく座るためには自然と正しい姿勢となります。例えば、Googleで「バランスボール 椅子」と画像を検索すると、バランスボールを椅子として使用している色々な写真をみることができます。

すぐに気付きますが、割と姿勢がよいと思いませんか?あえて姿勢を正してから撮影しているわけではなさそうです。

バランスボール上では、バランスをとる必要があり正しい姿勢を強制されます。その姿勢を保つために全身の筋力を使うようになり、ちょっとしたエクササイズになります。過度な期待をもってはいけませんが、運動不足による筋力低下を原因とする腰痛には効果があるでしょう。実践していて体重が落ちたという方もいるので、普通の椅子に座るよりはエネルギーを消費するようです。

バランスボールの選び方

よくある身長とボールサイズの対応表です。

身長腕の長さ(肩から指先)ボールサイズ
150cm以下46〜55cm45cm
150〜170cm56〜65cm55cm
165〜185cm66〜80cm65cm
185cm以上81〜90cm75cm

これはあくまでも目安と考えておきましょう。もう一つの基準としては、座ったときに膝の角度が90度以上となる大きさも目安となります。普通の椅子と同じですが、ヒザが曲がりすぎるとそれだけ腰も深く曲がることになり負担となります。

あくまで目安というのには理由があります。それは、空気を入れる量とボールの素材で高さが大きく変化するからです。

規定値まで膨らますと凹みにくくなるので、座り心地が固くなり安定感がなく転がりやすくなります。その分バランスをとる必要があり、運動量は増えるといえます。

反対に完全に膨らせない場合は、安定感が増し、座り心地も柔らかくなります。ただ、期待していた高さよりも低くなります。

また、伸びにくい厚みのある素材であれば、体重をかけても球体を維持し変形しにくいのですが、低価格帯のものはどうしても横に広がり楕円形となってしまいます。

  • 座り心地と安定感を求めるなら、大きめのものを購入して規定値よりも少なめに膨らまします。高さの調整は容易ですが、運動量と姿勢の矯正力は弱まります。
  • 運動量を重視して正しい姿勢をより矯正させたいのであれば、規定値までしっかりと空気を入れます。ただし、高さの微調整はあまりできません。

机のサイズと合わせる

もう一点大事なことは、机の高さを考慮することです。普通の机は高さを変えられません。下駄を履かせることで高くはできますが、低くすることはできません。

あまりにも大きめのサイズを選択してしまうと、背中が丸まることになり余計に姿勢が悪くなる原因となります。ボールに体重をかけたときに、普段使用している椅子と同程度の高さになるサイズを選択します。

例えば、65cmのバランスボールを購入しても、それは空気を満杯に入れた状態で何も乗っていない状態のことです。当然ですが、人が乗ると体重やボールの強度にも寄りますがある程度低くなります。

ニオイがきつい商品があります

初めてバランスボールを購入する方が気にするはずもないのですが、多くのバランスボールでニオイ問題を抱えています。

購入者のレビューを見れば分かるのですが、バランスボールの一番の問題点はニオイです。同じ商品であっても、製造時期によって匂いがあったりなかったりするので、できるだけ新しいレビューを確認しましょう。

「しばらくすると気にならなくなる」「日陰干しで消えた」というコメントもあるので、あまり神経質になる必要はないのかもしれません。

空気入れ(ポンプ)を忘れないように

当然ですが、風船のように口で膨らますのは不可能です。商品によってはポンプ付きのものもありますので、よく確認してから購入しましょう。ポンプ付きであってもおまけ程度の品質のため、すぐに壊れるものもあるようです。

椅子代わりにするときのポイント

足を開いて座る

あくまでも個人的な方法ですが、足を開いて座ると姿勢が安定します。普通の椅子のように座ると、どうしても背中が丸くなってしまいます。球体なので、足を前に出すと重心が前よりになるのも原因かもしれません。

アーユルチェアをご存じでしょうか?既存のチェアとは異なるアプローチで腰痛の緩和をサポートしています。アーユルチェアはこの形状のため、足を開いて座ることで骨盤で座ることになり、自然と背筋が伸びた正しい姿勢となります。

といっても、バランスボールはアーユルチェアと異なり横幅があるので、股関節が柔らかくないと横に開いたまま座るのは結構な負担になります。疲れたと思えば普通の椅子に戻したり休憩をとりましょう。

疲労感があります

よく「長時間座っても疲れません」という感想を見かけますが、正しい姿勢をとり続ければバランスをとる必要のない普通の椅子よりエネルギーを消費するので疲れます。それに疲れない方は腰痛とは無縁なのかもしれません。

私も腰痛さえなければ長時間でも平気な気がしますが、どうしても2時間程度で腰の違和感がひどくなります。

意識しなければ姿勢は崩れます

バランスボールに座ったからと言って、勝手に姿勢がよくなるわけではありません。導入時は、バランスをとろうという意識が強く、自然と背中がまっすぐとなります。ただ、不安定とはいえ人間は慣れてしまうので、そうなるとある程度自分で意識する必要があります。

慣れてしまうとバランスボールであっても、普通の椅子と変わらないくらい姿勢が悪くなっていることがあります。

空気穴を中心に座ります

座る場所は、空気穴を真上か真下にします。ほとんどのバランスボールは、リング上の厚みのある部部があり、ここで強度を出しています。そのため、リングに水平に座らないと傾きます。

腰痛を緩和させるために座るはずが悪化させる可能性もあるので注意しましょう。

夏は蒸れて、冬は冷たい

夏は蒸れますが、大判のバスタオルを引くだけでかなり軽減します。反対に冬はかなり冷えます。私は座布団を引いていますが、座り直すたびに位置調整が必要になるので面倒です。利用者の中には、冬だけ普通の椅子にしている方も多いようです。

腰痛に効くのか?

バランスボールを椅子代わりにしても、すぐに腰痛が治まるわけではありません。すぐに効果がないためがっかりするかもしれませんが、それは仕方がないことです。

個人的には以下の二つが、バランスボールを椅子にすることのメリットだと思います。

  • 腹筋や背中の筋力がつき、正しい姿勢を維持できるようになる。
  • 意識せずとも正しい姿勢がとれるようになる。
  • 座るたびに姿勢を確認する癖がつきます。

すぐには体感できない内容なので、しばらく腰の状態と相談しながら試してみてはいかがでしょうか。

副次的な作用ですが、眠くなりません。昼食後など眠くなることがありますが、バランスボールだとひどい睡魔に襲われることがありません。といっても、慣れてしまうとバランスボールに乗りながら寝てしまう方がいるようなので、絶対とはいえません。

個人的な感想

一日中でなくとも長時間続けて座るのは腰に違和感があったり、疲れやすかったりと難しいです。人によっては問題ないようですので、体力や腰との兼ね合いでしょうか。本当に腰痛がひどい人だとなかなかバランスボールだけで過ごすのは難しいように思えます。

最初はすごく楽なのですが、時間がたつと疲れて姿勢も悪くなり、そうなると腰や首に違和感が出てしまうので、疲れたなと思ったら普通の椅子に切り換えています。

最近では、タイマーを用意して、ある程度の時間が経過したら交互に座るようにしています。こうすることで、ずっと座りっぱなしにもなりませんし、ちょっとした休憩になります。腰痛に最も悪いのは、同じ姿勢を続けることなので、定期的にバランスボールと普通の椅子を変えるはよいと思います。

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バランスボール 55cm

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Twitterでのコメント

    • オフィスチェアの真ん中の軸?みたいな部分の付け根が完全に壊れてしまって、バランスボールみたいにぐらぐら揺れている。会社の椅子がこれと同じようになって、「なんやこれバランスボールやんけ」と笑っていたのだが、家の椅子がそうなるとは思わなかった。

    • やっぱり家にくるくる回るイスを置こうかなぁ。くるくる……動いていたい……いやでもバランスボールあるんだから……それでいいじゃろ……バランスボール……結構好き……乗ったりのしかかったりしながらぽよんぽよんしてる……楽しいよね……こういうとき自分のじゅーなん宮感じる……

    • クーラー代の節約のため、リビングで妻と作業できるように横幅が大きいサイズのテーブルを購入。早く届かないかな〜 イスはバランスボールにしたいけど、実際どうなんだろ

    • 家で過ごすとき、ダイニングチェアじゃなくてバランスボールに座るようにしようかなあ。

    • イス代わりにバランスボール買ったら適正身長から外れてた 7センチくらい誤差だよ誤差

    • あいにくロッキングチェア置ける程部屋が広くないからバランスボールにすわってユラユラしとこうかしら、体幹も鍛えられそうだし。思い切ってホワイトボード買ってきて授業形式にしてみようか・・・とにかくね、勉強の時間を勉強してるか監視の時間にはしたくない

    • デスクチェアが辛かったから代わりにバランスボール引っ張り出してきた なかなかいい感じだけど尻が落ち着かない…それからちょっと低い…なんか敷くか…

    • イスの代わりにバランスボール、を体験している。

      Rustle9 @Rustle9 | 2018/07/24
    • 椅子の高さが合わない…と 朝からぶつぶつ文句を言ってたら、 旦那さんが、これに座りなよ!って バランスボールを持ってきた(・∀・) ご冗談を…と思って座ってみたら まさかのジャストフィット! (背もたれないけど) オフィスチェア来るまで、 しばらくバランスボールの上で仕事

      yucco @yucco_knit | 2018/07/24
    • イスがないから空気の抜けたバランスボールに座りながら6時間ほぼぶっ通しでコントローラー握ってたら、地上に降り立ったとき脚はふらつくし手先は異様に冷たくて、立てば太ももの裏がじんわり痺れるわでヒヒ……て笑いが漏れた

      ◇ @gyunyulover | 2018/07/24
    • バランスボールのレビュー 結論から言うと素晴らしい! ホントに効果あるんかいな?と半信半疑ながらスプラトゥーン2を数時間やったけど、イスに比べて腰に痛みが全然こない。どういう原理なんだろ。バランスとろうとすると、自然と腰に負担がかかりにくい姿勢になるのかな

      ムテ @X_Guile | 2018/07/24
    • 新人ちゃんがまた居眠りしてるからイスを取り上げて代わりにバランスボールにでも座らせようかな?

    • PC前にイスを置かずにバランスボールを置いて仕事している会社があるらしいんだけど、家でやってみたら本当に難しかった。 会社で普通の顔してバランスボールに座って仕事できるなんて、それだけで尊敬する。 コロコロ転がったりするよね?ストッパーでもあるのかな。 運動能力の問題なのかな…。

    • PCデスクのイスが木製で、かたくて長時間座ってると足やら指やらむくんでどえらいことになるもんで、バランスボールに変えてみたんやが、小さすぎて(低すぎて)めっちゃ腕上に上げて打ってるwwwむりwwwww

      ✡ @te_rra_4ce | 2018/07/24
    • 仕事用の椅子はかれこれ6、7年くらいバランスボールなのですが、ちょっと寝たいときには少し不便なので折りたためる無重力チェアなるものを導入したのですが、これは本当に危険。眠るつもりがなくても気づいたら寝てる(と椅子上でツイートしようとしたのが3時のことです)。はわわ…

    • 最近、机に向かう気力が減っているので、そろそろちゃんとしたイスを買った方がイイかもしれん。 バランスボールじゃなくて……。

    • 椅子に座ると尻が痛くなる問題、実はバランスボールに座ってる私の座り方が悪いんじゃねえかとようやく思い当たった…。ちょっと今度はバランスチェアに変えてみるわ…

    • 今日ビックリしたのが、隣のO屋さんがイス取っ払っておっきいバランスボールに座ってたの(笑)肉体改造だって。今年は間に合わないから来年の夏目指してるんだとか(笑)

    • 自宅仕事用のイスをバランスボールにしてから腰がすごく快調なのはいいんだけど、PC周りに空気入れを常備しておくという今までなかった環境になっている。

    • 職場で椅子が決まらなくて、バランスボールやら含めて取っ替え引っ替えして一ヶ月。今日、10年以上前に買ったバランスチェアを自宅から持ってきて座ってみている。腰痛もちだったりするので、これで落ちつけばいいのだけど。

    • バランスボールを買ってみた。家のイス代わりに使いだしたんだけどこれは( ・∀・)イイ!!ネットサーフィンやりながらでも股関節のストレッチしたり、上下に跳ねたりしてる。ただ座るだけより時間を有効活用してる気分になれる(笑)

    • 会議室のイスがバランスボールになってた!終始ポヨンポヨンしてて 会議の話全然聞いてなかったし、説明も適当になった。

    • デスクのイスを物置にしてバランスボールに座りながら昼休みにザバス飲みまくってる上司なんなの

      T @sottinoaka | 2018/07/24
    • キャンプ用のテーブルにしてからおコタツの生活からイスの生活になったんだけど、当然家にあるイスが足りなくバランスボールに座って生活してるの(*•̀ᴗ•́*)و ̑̑ 気のせいか腹筋が痛いのよ やだぁ〜どうしよう〜 バッキバキのバキ腹… https://t.co/gFRWIm0nsy

    • 職場のイスをバランスボールにしてみよう。 腰痛治るかな。

      hi-chang @3to2de5 | 2018/07/24
    • バランスボールを楽天でポチッとしてしまった。 デスクワークが長いと辛いので、 イス代わりに買ってみた。明日届く予定。 運動嫌いだから、これくらいしか無理だわ。

    • バランスボールをパソコンチェアっての腹筋を使って座るし両足どっしり地面につくしで最高。パソコンの前に居るの嫌になったらポヨポヨ出来るよ!癒し

    • イスはお尻が圧迫されてブツブツになるから座るのは必要最小限にしてます。 電車は基本的には立ちっぱなし。 喫茶店や居酒屋にほとんど行かないです。付き合いだけ。 パソコン作業の時にバランスボールかバランスクッションを使います!

    • 夜ごはんを作ることが私の家事のメインイベントなんだけど。一工程ごとにモルモットを見に行ったり、イスやバランスボールに座ったりしてなかなか進まないわけよ

    • バランスボールがパソコン作業にいいよって聞いて導入するか悩んでる…パソコンチェア座ってると腰が痛くて痛くてだな

    • よくある机仕事の正しい姿勢みたいなんしたら大体下向く形になってストレートネック。首が楽な姿勢になるとヘルニア。どっちも解決したバランスボール椅子にすると腕が上がって肩凝り。…リクライニングチェアでディスプレイ宙に浮かすしか…。何かそんな100万くらいするゲーミングチェア見たな…。

      せの @senogon | 2018/07/24
    • 焼きそば持って、イス(バランスボール)へトコトコ((((((_ *´・ω・)_

    • シャワーしようと思って服脱いでお腹みたら 腹出てて危機を感じた。 毎日の腹筋と背筋またやるか。 となるとバランスボールをイスにするのもやめだな

    • 鏡台の前で使ってる段ボールのイス(おしゃれなやつ)が壊れたから、バランスボール導入しようかのう

    • イスなくてあぐらで据え置きゲーやると猫背になって腰痛くなるから仕方なくバランスボールを椅子替わりにしている

      あ @Metalhawk_9 | 2018/07/24
    • バランスボールをイス代わりに使うと座骨痛む人なんかにはすごくいいんじゃないかと思う。細かく腰回りの筋肉も動くので少し体勢を変えればストレッチにもなるので気分転換にいい。

    • バランスボールに座り慣れると普通のクッションのイスは硬いな

    • 最近デスクチェア使うのやめた 肘掛け可動式で座ったままギター弾けたけど もうあんまりギター弾かなくなったので 今はマッサージチェアを反対向きに置いて リクライニングを最後まで倒しエビ反り もはや座ってない マスタリングはバラン… https://t.co/WoLso9O8fO

    • バランスボール2日め。 土台があってボールが固定されているタイプなんだけどキャスターも無いので「ちょっとイス引いて引き出しを開ける」みたいな動作ができない。ボールから降りる必要があるのちょっと面倒。今後、よく使うものは引き出し以外の手の届く場所に置いていく。

      k-shi @ksilogic | 2018/07/24
    • 5.6時間バランスボールに乗りながらレイドするの流石にしんどいからイス買った

    • 私の全ての欲よ…しずまれ…。 広角レンズが欲しいし、macも買い換えたいし、軽量のアウトドアチェアとテーブルが欲しいし、自分用のデスクチェアも欲しい。最近買うまでの辛抱とか言ってバランスボールに座って作業してる。健康的wあとはとにかくただただ自由に出来る1日が欲しいw

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